Alimentarse correctamente
Por Daniel Cejudo, licenciado en INEF, profesor de Educación Física
Antes de los partidos
La alimentación antes de una actividad física, en este caso pádel, deberá ser a base de carbohidratos ya que son los que nos aportan energía en forma de glucosa.
- Si el partido es por la mañana, desayunar al menos 1h 30m antes a base de:
- Zumo de frutas natural
- Fruta como plátano, pera (que contienen más glucosa)…, manzana
- Yogurt natural sin azúcar
- Fruta desecada como dátiles,orejones, higos
- Cereales naturales como la avena (hidratarla, dejandola en agua al menos 1h antes de consumirla)
- Tostadas de pan integral
- Miel casera, mermeladas sin azúcar añadido
- Frutos secos como nueces o almendras.
- Para aquellos que estén acostumbrados a tomar bebidas calientes, las opciones son: infusiones, té, jugo (o leche) de almendra, arroz, avena, achicória (sustituye al sabor del café).
Con esos ingredientes podremos preparar gran variedad de desayunos energéticos que nos aportarán la energía necesaría para la actividad física posterior.
Por ejemplo, un desayuno tipo sería: Zumo de naranja, batido de yogurt plátano y pera, tostadas con miel, bol de leche de almendra con una cucharada sopera de avena hidratada.
- Si el partido es por la tarde, la comida será: un plato cocinado a base de pasta o arroz integral, patatas, cualquiera de ellas con verduras, acompañado de una ensalada. Podemos rematar la comida con un yogurt natural o una manzana.
Durante los partidos
Hidratarse es muy importante, por lo que una manera refrescante y nutritiva de hacerlo sería diluir el zumo de 3 naranjas en 1litro de agua.
Teniendo en cuenta que el Pádel te permite pausas entre un número de juegos, es recomendable hidratarse cada 15/20 minutos.
Recordad que la sed es un síntoma de deshidratación, y no es bueno esperar a tener sed para hidratarse.
Asimismo, se puede aprovechar en alguna de estas pausas para comer alguna fruta como plátano, o algún fruto desecado como dátiles, orejones,…, ya que son de facil asimilación, aportando rapidamente glucosa (energía) a nuestro organismo.
Después de los partidos
Debemos ayudar a nuestro organismo a recuperarse tras un esfuerzo de la mejor manera posible, por eso, como nos alimentemos despues de los partidos será muy importante:
- Al menos, durante la primera hora después de un partido de Padel, la ingesta de alimentos será a base de liquidos (agua, o el restante del zumo diluido en el litro de agua), frutas (pera, manzana, plátano, naranja, mandarinas, uvas, cerezas, etc.), y también frutos secos (nueces, avellanas, almendras,etc).
- Pasado este tiempo, se puede realizar una comida proteínica que va a ayudar a recuperar nuestra musculatura. Las opciones serán: huevos, queso fresco, champiñones, setas, pescado, carne blanca, y también proteínas vegetales (como tofu, seitán, etc). Cualquiera de estas opciones deberán ir acompañadas siempre de una ensalada.
Espero que estas indicaciones nutricionales os sirvan de guía y os ayuden a mejorar vuestro rendimiento, tanto en el padel como en cualquier otra actividad físico-deportiva, de una manera saludable.
Un saludo.
